Liegestütze sind eine der Hauptarten von Übungen, die darauf abzielen, die Brustmuskeln und den Trizeps zu entwickeln. Aber auch der vordere Deltamuskel, die Ulnarmuskeln und der Schultergürtel sind beteiligt. Die Aufführung erfordert keine zusätzlichen Utensilien und kann sowohl zu Hause als auch auf der Straße durchgeführt werden. Es mag sehr einfach erscheinen, aber es ist weit davon entfernt.
Fehler von Anfängern
Sie können die Hauptfehler hervorheben, die Anfänger machen:
- Weit gespreizte Ellbogen belasten die Rotatorenmanschette stark, was mit Verletzungen behaftet ist. Von oben sieht die Person, die die Übung durchführt, wie der Buchstabe „T“aus. Um unangenehme Folgen zu vermeiden, sollten die Ellbogen näher am Oberkörper geh alten werden. So drückst du dich richtig vom Boden hoch.
- Gesäß zu hoch angehoben oder abgesenkt. Während der Übung sollten Sie versuchen, den Körper gerade zu h alten, wenn Liegestütze aus den Knien nicht möglich sind.
- Sehr starke Belastung der Handgelenke. Um die Belastung durch die Übung zu vermeiden, lohnt es sich, das Gewicht auf die gesamte Handfläche und nicht nur auf den unteren Teil zu verteilen. Vor der HinrichtungHandgelenke sollten gestreckt werden, da die Hand dabei eine unnatürliche H altung einnimmt.
- Unzureichende Amplitude dieser Übung ist auf Muskelschwäche zurückzuführen. Beim Absenken sollte die Brust keine zwei Zentimeter bis zum Boden reichen.
- Plötzliche Ruckbewegungen können zu schweren Verletzungen führen.
Anleitung für richtige Liegestütze
Hochdrücken:
- der Körper während der Übung sollte gerade sein, die Abweichung der Hüfte nach unten / oben ist nicht erlaubt;
- Bauchmuskeln angespannt, aber gleichmäßige Atmung;
- Handflächen streng unter den Schultern, Finger zeigen nach vorne;
- Ellbogen bilden mit dem Körper einen Winkel von 45 Grad;
- H alten Sie beim Ausatmen den Körper in einer geraden Position und senken Sie ihn so ab, dass der Abstand über dem Boden 2 cm beträgt.
Drei Gruppen Liegestütze
Es gibt drei Arten von Schwierigkeiten:
- leicht klassisch, von den Knien, von der Wand, bis zum Trizeps;
- mittelrund, gegenüber, mit Schritt zur Seite, mit gespreizten Armen;
- schwierig auf Stühlen, auf einem Arm, mit Sprung, kopfüber.
Liegestütztechnik
Es gibt auch mehrere Techniken:
- Klassisch. Wie macht man Liegestütze, um Fehler zu beseitigen? Hände schulterbreit auseinander, Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel vom Oberkörper entfernt. Betonung auf Zehen.
- Von den Knien. Dasselbe, aber mit Betonung auf den Knien gebeugten Beinen.
- Von der Wand. Tun Sie es in einer vertikalen Position und treten Sie von der Wand zurückSchritt. Die Hände sind etwas breiter als die Schultern, die Fersen vom Boden abgehoben. Wir berühren die Wand mit unserer Brust, beugen unsere Ellbogen und erheben uns, der Körper ist gerade. In diesem Fall ist es wichtig, alles richtig zu machen. Wie man Liegestütze macht, kann der Trainer im Fitnessstudio sagen.
- Trizeps. Es sieht aus wie ein Klassiker, aber die Handflächen sind so nah wie möglich beieinander platziert.
- Rundschreiben. Hände etwas breiter als die Schultern, beim Absenken das Körpergewicht auf eine Hand verlagern, dann auf die zweite, dann zurück in die Ausgangsposition.
- Verschiedene Namen. Wie beim Klassiker, aber ein Arm wird wie bei der Trizepsübung gestreckt.
- Mit einem Schritt zur Seite. Hände schulterbreit auseinander, beim Absenken der rechten / linken Hand wird beim Anheben ein Schritt zur Seite gemacht - in die Ausgangsposition.
- Mit ausgebreiteten Armen. Hände mit dem Körper bilden den Buchstaben „T“.
- Auf Stühlen oder tief. Um es richtig zu machen, müssen die Hände auf den Stühlen und die Füße auf der Couch sein. Im abgesenkten Zustand befindet sich die Truhe unterhalb der Stuhlhöhe.
- Einerseits. Aufgrund des Namens wird es auf der einen Seite gemacht, die andere hinter dem Rücken.
- Wie mache ich Liegestütze mit einem Sprung? Beim Durchführen einer Übung, beim Anheben des Körpers mit den Armen/dem ganzen Körper wird ein Ruck ausgeführt, um vom Boden abzuheben.
- Umgedreht. Der Körper nimmt eine vertikale Position an der Wand ein, das Gewicht wird auf den Händen geh alten, die Arme sind breiter als die Schultern platziert. Wir beugen unsere Ellbogen, senken dadurch den Körper, beugen uns nicht, wir steigen in die Ausgangsposition.
Regelmäßiges Training mit Liegestützen entwickelt nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern führt auch zuder ganze Körper ist in guter Verfassung, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Sie sollten mit den einfachsten Übungen (von der Wand, von den Knien) beginnen und die Komplexität schrittweise erhöhen. So vermeidest du unnötige Verletzungen und trainierst deinen Körper ohne übermäßige Belastung. Nach und nach wirst du lernen, wie man Liegestütze macht.
