Es gibt viele bekannte Methoden zur Entwicklung von Kraft - die Fähigkeit einer Person, verschiedenen äußeren Einflüssen durch Muskelverspannungen zu widerstehen. Spezielle professionelle Sportübungen, die regelmäßig gemäß den Standards durchgeführt werden, helfen nicht nur, Ihre Fähigkeiten zu entwickeln, sondern auch den Allgemeinzustand des Körpers zu verbessern, die Arbeit des Herzens, der Blutgefäße und der blutbildenden Organe zu aktivieren. Es wird angenommen, dass körperliche Aktivität eine sehr gute Wirkung auf das Gehirn hat, seine Arbeit anregt und auch hilft, mit emotionalen Erfahrungen fertig zu werden, das heißt, sie macht eine Person nicht nur körperlich stärker, sondern bietet eine vielseitige Entwicklung.
Was tun?
Es ist bekannt, dass die Methoden zur Entwicklung der Muskelkraft am häufigsten das Heben und H alten schwerer Gegenstände sowie das Ausführen verschiedener Bewegungen (Drehungen, Bewegungen) beinh alten. Die Hauptidee dieser Übung besteht darin, den Muskelwiderstand zu überwinden, was zu einer ständigen Kontraktion und Verkürzung der Fasern führt, wodurch eine größere Fähigkeit zur Bewältigung von Stress erlangt wird.
Klassische Methoden zur Entwicklung körperlicher Kraft beinh alten das Üben mit Kurzhanteln und zusätzlichen Übungssätzen, mit denen Sie Ihre Gesamtleistung steigern könnendie Kraft des Körpers. Dies bedeutet, dass Sie zuerst sorgfältig leichte Hanteln trainieren müssen und erst nach Erreichen anständiger Ergebnisse zu komplexeren Komplexen übergehen müssen. Die zweite Stufe in der Entwicklung des Körpers sind Langhanteln, schwere Hanteln. Wenn Sie mit solchen Übungen zu früh beginnen, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit einer Schädigung des Muskelgewebes, eines Risses, dessen Wiederherstellung sich lange hinzieht oder völlig unmöglich ist. Um kein Risiko einzugehen, müssen Sie spezielle Proteinshakes verwenden und regelmäßig Übungen machen, wobei Sie die Belastung schrittweise erhöhen. Solch ein gründlicher Ansatz wird ein wirklich gutes Ergebnis liefern - wenn auch kein schnelles.
Wo anfangen?
In der Praxis gängige Methoden zum Kraftaufbau, einfach umzusetzen und ohne großen Aufwand:
- Gewichte werden aufgenommen, Gliedmaßen werden vor ihnen ausgestreckt und h alten Gegenstände für mehrere Sekunden;
- das Gewicht wird auf den Boden gestellt, dann mit einer Hand über den Kopf gehoben und sanft an seinen ursprünglichen Platz abgesenkt;
- Hanteln werden hochgehoben, Gliedmaßen werden vor sich ausgestreckt, gespreizt, dann machen sie eine Übung wie "Schere";
- Hanteln werden aufgenommen, hochgehoben und wiederum die Last auf die Schulter abgesenkt;
- Hanteln werden aufgehoben und Kniebeugen gemacht.
Was kann man noch versuchen?
Bewährte Methoden zur Entwicklung der Muskelkraft:
- Hebe die Langhantel über die Höhe des Kopfes, h alte sie mit einer Hand fest, h alte sie eine Weile in der höchstmöglichen Position, übertrage die Last sanft auf die andere Extremitätgesenkt;
- greife die Langhantel mit beiden Händen, hebe sie über Kopfhöhe, friere für ein paar Sekunden ein und senke sie langsam ab.
Mit den beschriebenen Techniken können Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig effektiv trainieren. Die Hauptregel ist, die Belastung schrittweise zu steigern, da sonst Verletzungen nicht vermieden werden können.
Wer und warum?
Methoden zur Entwicklung der Maximalkraft sind für eine Vielzahl von Sportarten relevant. Am häufigsten trainiert für:
- Muskelfasern aufbauen;
- Steigerung der Kraftausdauer (relevant für Sportarten mit Kettlebells, Kampfsport);
- Zunahme der Kraft für den Einsatz in spezialisierten Sportpraktiken (Bodybuilding, Powerlifting, Gewichtheben).
Hauptsache das Ergebnis
Powerlifting und verwandte Sportarten erfordern, dass die betreffende Person eine Vielzahl von Gewichten hebt. Dabei spielt es keine Rolle, wie der Athlet gleichzeitig aussieht, welche Muskelvolumina er vor der Öffentlichkeit zur Schau stellen kann. Die Hauptaufgabe besteht darin, ein wettbewerbsfähiges Ergebnis zu erzielen. Dies ist möglich, wenn der Athlet im Training beliebte und effektive Mittel und Methoden zur Kraftentwicklung verwendet, dh die effektivsten Übungen. In diesem Fall müssen Sie sich an die gegenseitige Verbindung erinnern:
- der auf das Projektil ausgeübten Kraft, bestimmt durch die Kraftfähigkeit des Muskelgewebes;
- Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfasern, die die Kraft einer Person bestimmt.
Die Geschwindigkeit, mit der sich das Muskelgewebe zusammenziehen kann, ist wichtigerfür Gewichtheber, da der Sport die Fähigkeit erfordert, das Gewicht zu verteilen, um die dem Athleten zugewiesene Aufgabe korrekt zu erfüllen und die höchstmögliche Richternote zu erh alten. Dies wird durch Mittel und Methoden der Kraftentwicklung erreicht.
Worauf sollte man sonst noch achten?
Die Fähigkeit, das größtmögliche Gewicht für eine Person zu heben, wird nicht nur durch das Krafttraining selbst bestimmt, sondern auch durch die Fähigkeit, die richtige Bewegungsbahn zu erstellen. Die Aufgabe des Athleten besteht darin, rechtzeitig und genau Kraft auf das Projektil auszuüben und alle geplanten Elemente gekonnt zu vervollständigen. Um erfolgreich zu sein, müssen Sie hart arbeiten: Sportler müssen viele Jahre trainieren, damit der Körper auf der Reflexebene Stereotypen korrekter Bewegungen entwickelt.
Muskelkraft wird durch die Qualität der Entwicklung der Fasern bestimmt, aus denen dieser Teil des menschlichen Körpers besteht. Bekannt sind die wichtigsten Methoden des Kraftaufbaus, die eine gezielte Beeinflussung der Myofibrillen ermöglichen – diese Bereiche sind es, die für den Kontraktionsvorgang selbst verantwortlich sind. Myofibrillen können die Kraft entwickeln, die Myosinmoleküle erzeugen, während sich die Körperzellen auf einer Bahn bewegen, die einem Schlaganfall ähnelt.
Wie kann ich mich verbessern?
Moderne Kraftentwicklungsmethoden basieren auf zwei wissenschaftlich belegten Tatsachen:
- Muskelkraft wird durch die Anzahl der Querfasern der Myofibrillen bestimmt;
- die Amplitude der Muskelkontraktion ist proportional zur Länge derselben Fasern.
Daher, um die Kraft effektiv zu steigernEs ist notwendig, die Anzahl der Fasern zu erhöhen und ihre Qualität zu verbessern. Um das Gewebevolumen zu erhöhen, bringt die Kraftentwicklung in einer kreisförmigen Methode und anderem Training Vorteile, die Hauptregel in diesem Fall ist die Intensität des Trainings. Die Idee liegt in einer ständigen mikroskopischen Verletzung der Muskeln. Dies zwingt den Körper zur Regeneration, aber eine Person hat ein Erholungsprogramm mit Ausgleich, dh bei ähnlichen Belastungen werden die Fasern ihnen bereits standh alten können. Durch eine solche Sequenz können Sie die Anzahl der Fasern erhöhen, sie leistungsfähiger machen und dadurch Ihre eigene Kraft entwickeln.
Biochemie und unser Körper
Alle effektiven Methoden zur Entwicklung von Kraft sind an Energieprozesse gebunden, die in den Geweben des menschlichen Körpers ablaufen. Wenn sich Muskelfasern unter Bedingungen intensiver Aktivität zusammenziehen, wird zunächst ATP verbraucht, die Energiefreisetzung reicht für einige Sekunden intensiver Belastung aus, danach wird die Versorgung durch Kreatinphosphat wieder aufgefüllt. Das ergibt etwa sieben weitere Sekunden Anspannung, danach lässt die Belastbarkeit stark nach. Effektive Techniken zielen darauf ab, die Konzentration von Kreatinphosphat in Muskelfasern zu erhöhen, da es die Reserven dieser Komponente sind, die es ermöglichen, erhöhte Belastungen für lange Zeit zu bewältigen.
Normalerweise ist Kreatinphosphat im Muskelgewebe von Sportlern anderthalbmal oder sogar doppelt so hoch wie bei Menschen, die kein Sportleben führen. Wenn sich ein gewöhnlicher Mensch für den Weg eines Athleten entscheidet, muss er verstehen: Das Training wird viel Zeit in Anspruch nehmen, aber früher oder später werden Sie es erreichenErfolg wird immer noch gelingen, wenn du nicht aufgibst.
Prinzipien effektiver Übungen
Kraftentwicklungsmethoden zur Erhöhung der Kreatinphosphatkonzentration basieren auf folgenden Postulaten:
- Belastung wird konstant auf hohem Niveau geh alten, damit das Maximum an Muskelgewebe aktiv ist, Energie schnell verbraucht wird (bis zu 80% des maximal möglichen auf einmal);
- die Dauer der Übung beträgt 7 bis 15 Sekunden, in denen Sie Zeit haben müssen, die Reihe von Aktionen etwa fünfmal zu wiederholen;
- Übung wird effektiv sein, wenn Energie verbraucht wird, aber Milchsäure sich nicht ansammelt (dafür braucht es Zeit);
- Sätze werden durch fünfminütige Ruheintervalle getrennt, mit genügend Zeit, um Kreatinphosphat wiederherzustellen (lange Pausen sind erlaubt, aber nur, wenn dies wirklich notwendig ist);
- Die optimale Anzahl von Sätzen ist 5-10 aufgrund der begrenzten Kreatinphosphatreserven und der Anhäufung von Müdigkeit.
Lebensmittel sind wichtig
Physikalische Qualitätskraft und Methoden ihrer Entwicklung sind für viele Spezialisten von Interesse. Insbesondere beschäftigen sich Wissenschaftler seit geraumer Zeit mit Kreatinphosphat und den Eigenschaften dieser Verbindung, ihrer Produktion im Muskelgewebe und ihrem Stoffwechsel. Es wurde festgestellt, dass spezielle Komponenten, wenn sie von Menschen aufgenommen werden, die Bildung der Verbindung durch organisches Gewebe aktivieren. Basierend auf diesen Informationen wurde ein Nahrungsergänzungsmittel, Kreatin, entwickelt. Normalerweise sollte diese Komponenteproduziert von der Leber bei der Verarbeitung von Fleischprodukten, die in den Magen-Darm-Trakt gelangt sind. Es wird geschätzt, dass ein Kilogramm rohes Fleisch fünf Gramm Kreatin enthält.
Die Verwendung spezieller Nahrungsergänzungsmittel ermöglicht es Ihnen, die Konzentration dieser Verbindung im Körper zu erhöhen und gleichzeitig die Menge an Kreatinphosphat selbst zu erhöhen. Zu diesem Thema wurden auch mehrere spezifische Studien organisiert, bei denen festgestellt wurde, dass die Konzentration von Kreatinphosphat im Körper signifikant ansteigt, wenn eine Dosis von fünf Gramm Kreatin täglich für einen siebentägigen Kurs verwendet wird - bis zu fünfmal täglich.
Alles individuell
Es scheint, dass Methoden zur Entwicklung von Explosivkraft zu einem starken Anstieg der Konzentration von Kreatinphosphat führen sollten, dies hängt jedoch stark von den Eigenschaften einer bestimmten Person ab. Es ist bekannt, dass sich einige Menschen von Natur aus durch eine erhöhte Konzentration dieser Verbindung im Muskelgewebe auszeichnen. Auch wenn sie Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel konsumieren, wird eine deutliche Steigerung nicht bemerkt, dies liegt an den Besonderheiten des Organismus.
Wir arbeiten, wir kommen nicht zu spät
Um deine Kraftfähigkeiten zu steigern, musst du deinen Muskeln beibringen, sich schnell dem Arbeitsprozess anzuschließen. Auch diese Qualität lässt sich trainieren. Der Sportler arbeitet nicht nur an den eigentlichen Muskelfasern, sondern auch am Gehirn, an der Geschwindigkeit seiner Reaktion: Gelingt es, das Organ dazu zu zwingen, schnell einen Impuls zu erzeugen, werden alle Gewebe und Systeme des Körpers mit angesch altet Kette. Der stärkste Impuls, der durch das zentrale Nervensystem ausgelöst wird,ermöglicht es Ihnen, das gewünschte Spannungsniveau zu erreichen, was bedeutet, dass die Funktionalität von Systemen, die nicht an der Übung beteiligt sind, vorübergehend deaktiviert wird und die gesamte Energie auf das Ziel übertragen wird.
Körperliche Erschöpfung ist die Hemmung des Zentralnervensystems, das keine ausreichend starken Signale erzeugt und überträgt, damit sich die menschlichen Muskeln im erforderlichen Tempo bewegen können. Um die Fähigkeiten des NS nach längerem Training wiederherzustellen, muss auf die effektivsten Methoden zurückgegriffen werden, dann wird es möglich sein, das Phänomen der Superkompensation zu erreichen, und das NS reagiert jedes Mal stärker und länger auf Belastungen und seine Funktionalität wird expandieren. Die Prozesse müssen ständig wiederholt werden, dann können alle Veränderungen behoben werden und der Körper passt sich an die ständigen starken Belastungen an.
Prinzipien der ZNS-Entwicklung
Um die maximale Wirkung zu erzielen, müssen die Übungen folgenden Regeln unterliegen:
- mit nah am Grenzgewicht, um innerhalb von drei Wiederholungen zu arbeiten;
- explosiv bei mäßiger Belastung;
- fünf Minuten Pause zwischen den Sätzen machen, damit sich das zentrale Nervensystem erholen kann;
- wiederhole beeindruckende Belastungen in der Nationalversammlung zweimal pro Woche, aber mindestens einmal alle 10 Tage.
Kraftentwicklung durch Zirkeltraining
Dieser Übungssatz ist für Anfänger und etablierte Sportler geeignet. In vereinfachter Form wird es oft sogar im Schulunterricht und in speziellen Abschnitten praktiziert, und viele tun es zu Hause. Verantwortlich und organisiertAnsatz ermöglicht es Ihnen, ein wirklich gutes Ergebnis zu erzielen und den Körper auf größere Belastungen vorzubereiten. Die beste Option ist die folgende:
- Ausgangsh altung - grau, Hände betont nach hinten, Beine davon in die Ecke gehoben;
- aus liegender Position Arme beugen und strecken;
- Hände mit Kurzhanteln werden aus dem Squat-Rack genommen, gleichzeitig auf die Zehenspitzen gestellt und eine Hand hinter den Rücken geführt;
- aus der Hocke springen;
- Anheben, Absenken des Körpers in Bauchlage mit den Armen hinter dem Kopf, Rücken durchbiegen.
Seilklettern und Seilspringen sind sinnvoll, ebenso Streckung, Beugung des Körpers in Rückenlage, dabei werden die Unterschenkel erfasst.
Muskelmasse und Kraft: Das eine wächst, das andere?
Die Steigerung der Muskelmasse ist der Traum vieler Männer, und nicht jeder möchte damit aufhören. Viele kommen jedoch einmal in einen solchen Zustand, wenn die Körperform die Masse ausreicht, man aber noch mehr Kraft will. Es gibt mehrere Ansätze, mit denen Sie Ihre Fähigkeiten erweitern können, ohne das Volumen zu erhöhen.
Als erstes solltest du deine Ernährung überprüfen und auf natürliche Ernährung umstellen. Um das Hinzufügen von Kilogramm zu verhindern, ist es wichtig, die Anzahl der Kalorien zu sich zu nehmen, die der Körper täglich benötigt, dh was für tägliche Aufgaben und Training ausgegeben wird, aber nicht mehr. Die Ernährung wird nach Geschlecht gewählt. Alle möglichen automatisierten Rechner zur Berechnung des Kaloriengeh alts eines Gerichts werden zur Rettung kommen, aber Sie könnendo it yourself: Besorge dir ein Notizbuch und schreibe sorgfältig den Energiewert aller Zutaten auf, die beim Kochen verwendet werden.
Ernährung ist der wichtigste Aspekt, um ein gesundes Gewicht zu h alten. Wenn sich Kalorienverbrauch und -gewinn die Waage h alten, erscheinen einfach keine weiteren Kilogramm zusätzlich zu den bereits vorhandenen.
Sondergerichte
Um sowohl die Ernährung als auch die Wirkung von Lebensmitteln auf den Körper optimal auszugleichen, können Sie Naturprodukten spezielle Sportkomponenten zusetzen. Gleichzeitig müssen Sie nur diejenigen auswählen, die sich nicht direkt auf die Zunahme der Muskelmasse auswirken, aber zum Kraftaufbau beitragen (möglicherweise indirekt). Nützlich:
- Kreatin;
- Vitamine;
- Mineralien;
- Schutzbänder, Gelenkmedikamente;
- tribulus;
- ecdysterone;
- BCAA.
Einige Funktionen
Es ist bekannt, dass Kreatin es Ihnen ermöglicht, eine kleine Menge Wasser länger im Körper zu h alten. Dieser Effekt verschwindet zwar, sobald der Konsum der Substanz aufhört. Tribulus, Ecdysteron helfen, die Bildung von Testosteron zu stimulieren, dessen Erhöhung die menschliche Muskelkraft direkt beeinflusst. Mineralstoff- und Vitaminzusätze sorgen für eine gute Gesundheit, und BCAAs ermöglichen es Ihnen, die Muskeln wieder in eine gesunde Struktur zu versetzen.
Bei der Planung einer Diät mit Sporternährung ist es wichtig, es nicht zu übertreiben: Alles sollte normal sein, sonst drohen unvorhersehbare negative Folgen und ernsthafte Gesundheitsschäden. Es ist besser, eine Diät unter Anleitung eines erfahrenen Trainers zu formulieren.
