Proteine zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten machen unsere Ernährung aus. Alle sind gleich wichtig für den Körper.
In diesem Artikel werden wir uns ansehen, was Protein ist, eine Liste von Proteinen in Produkten pflanzlichen und tierischen Ursprungs erstellen und den ungefähren Bedarf einer Person in Übereinstimmung mit ihrem Geschlecht, Alter und Art der Aktivität angeben.
Was ist Protein?
Der wissenschaftliche Name von Protein ist Protein, was auf Griechisch „erster“bedeutet. Eine makromolekulare Substanz organischen Ursprungs besteht aus Aminosäuren. Protein ist Teil aller, absolut aller Zellen des Körpers. Die meisten Zellen sind die Hälfte davon.
Im menschlichen Körper gibt es 21 Aminosäuren, von denen 8 für die volle Funktion unentbehrlich sind. Das ist:
- Leucin;
- Lysin;
- valin;
- Tryptophan;
- Methionin;
- Threonin;
- Isoleucin;
- Phenylalalin.
Unersetzlich bedeutet, dass der Körper nicht in der Lage ist, es selbst herzustellen und es daher aus externen Quellen beziehen muss. Um Ihnen zu helfen - eine Tabelle mit Proteinen in Lebensmitteln, die unten aufgeführt wird.
Die Funktion von Eiweiß im Körper
Also, für dich ist Protein visuell:
- Muskeln;
- Leder;
- Organe;
- Haare.
Und global betrachtet sorgt Protein für ein volles Dasein, denn:
- Schützt vor Viren. Eine große Menge Protein in den Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, ist Immunität, da Antikörper, die Infektionen widerstehen, aus Protein bestehen.
- Reguliert alle Prozesse im Körper. Proteine sind der Rohstoff für alle Arten von Elementen, die einem Menschen ein angenehmes Dasein ermöglichen. Das ist zum Beispiel Magensaft, Hämoglobin.
- Gebäude. Die gesamte Liste, die wir oben angegeben haben (Haare, Muskeln usw.), ist ein Protein, oder besser gesagt Myosin und Aktin.
- Sendet. Hämoglobin ist ein Protein à la „Öffentliche Verkehrsmittel“, denn er ist es, der Kohlendioxid mit Sauerstoff transportiert. Es macht keinen Sinn, über die Bedeutung dieses Prozesses gesondert zu sprechen, da er jedem bekannt ist.
- Nährt. 1 Gramm Protein sind 4 kcal. Obwohl der Körper seine Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten bezieht und das Protein in der Nahrung anderen Bedürfnissen dient, kann er bei Bedarf die erste Geige spielen.
Menschlicher Proteinbedarf
Nach allem, was über Proteine gesagt wurde, könnte man den Eindruck bekommen, je mehr desto besser. Und warum dem Körper nicht so viel Nützliches geben, wenn möglich? Dies ist jedoch eine falsche Meinung. Der Beste ist der Feind des Guten. Für einen Menschen gibt es nichts Nützlicheres als das Gleichgewicht, unabhängig vom Einsatzbereich. In diesem Zusammenhang wurde eine Formel entwickelt, die die optimale Proteinmenge für einen Menschen in Übereinstimmung mit seinem Leben und Gewicht berechnet. Die durchschnittliche Menge beträgt also 0,85 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht. Diese Menge deckt den Tagesbedarf an Eiweiß. Die Proteinmenge in Lebensmitteln (Tabelle unten) hilft Ihnen, sich ausgewogen zu ernähren.
Und nun zu den Details. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen, sollte die Proteinmenge auf 1,7 Gramm pro Kilogramm Gewicht erhöht werden. Mit diesem Anteil steigt die Proteinsynthese in den Muskeln. Wenn wir uns der Leistung von Athleten zuwenden, dann sind die Daten wie folgt:
- um vorhandene Muskelmasse aufzubauen oder zu erh alten, müssen Sie etwa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen;
- Um den Körperfettanteil zu reduzieren, kannst du deine Proteinaufnahme vorübergehend auf 1,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen.
Für eine harmonische und optimale Proteinaufnahme wird empfohlen, die Aufnahme von 30 Gramm pro Mahlzeit nicht zu überschreiten.
Tabelle Proteine in Lebensmitteln tierischen Ursprungs
Tierische Proteine im Vergleich zu ihren pflanzlichen ProteinenBrüder haben eine perfektere Zusammensetzung dieser sehr essentiellen Aminosäuren. Sehen Sie sich die Liste proteinreicher tierischer Produkte an.
| Produkte | Proteinmenge pro 100 Gramm, Gramm |
| Hühnerei | 12, 8 |
| Eipulver | 44, 8 |
| Molkemilch | 3 |
| Mittelfette Milch | 2, 9 |
| Kefir mittelfett | 2, 7 |
| Fettfreier Hüttenkäse | 18 |
| 5% fetter Hüttenkäse | 10, 1 |
| 9% fetter Hüttenkäse | 9, 7 |
| Käse "Russisch" | 25 |
| Parmesankäse | 36 |
| Rindfleisch | 19 |
| Mageres Schweinefleisch | 16, 5 |
| Roter Fisch (rosa Lachs) | 20, 9 |
| Hähnchenfilet | 22 |
| Rinderleber | 17, 5 |
| Herz | 15 |
| Putenfilet | 21, 4 |
| Kaninchenfleisch | 21 |
| Kalbfleisch | 19, 8 |
| Brühwurst | 14 |
| Räucherwurst | 15, 7 |
| Garnelen | 27 |
| Thunfisch | 23 |
| Lachs | 21 |
| Tintenfisch | 18 |
| Hek | 17 |
| Hering | 16, 4 |
| Sprache | 15, 8 |
| Fettrahm, Sauerrahm | 2, 8 |
Tabelle der Proteine in pflanzlichen Lebensmitteln
Vegetarier haben es schwieriger, die notwendige Norm an Produkten zu erreichen, um den Körper mit den notwendigen Aminosäuren zu versorgen, in den meisten Fällen müssen sie auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Schauen Sie sich die Liste der proteinreichen pflanzlichen Lebensmittel an.
| Produkte | Proteinmenge pro 100 Gramm, Gramm |
| Trockenerbsen | 21, 9 |
| Bohnen | 23, 8 |
| Sojabohnen | 26, 1 |
| Linsen | 28 |
| Weizenmehl der höchsten Güteklasse | 10, 8 |
| Roggenmehl | 10, 7 |
| Haferflocken | 11, 2 |
| Buchweizen | 13, 2 |
| Reis | 6, 9 |
| Hirse | 12, 4 |
| Grieß | 12 |
| Perlgrütze | 8, 7 |
| Gerstengrütze | 9, 8 |
| Erdnüsse | 26, 4 |
| Mais | 8, 5 |
| Kartoffeln | 2 |
| Aubergine | 1, 1 |
| Blumenkohl | 2, 6 |
| Rotkohl | 0, 6 |
| Sauerkraut | 1, 9 |
| Zwiebel | 1, 5 |
| Grüne Zwiebel | 1, 4 |
| Karotten | 1, 3 |
| Spinat | 2, 9 |
| Grüner Salat | 1, 6 |
| Rüben | 1, 6 |
| Rettich | 1, 9 |
| Rosinen | 1, 8 |
| Mandeln | 58 |
Idealerweise müssen Sie tierische und pflanzliche Proteine in der Ernährung kombinieren, da letztere eine Quelle für Ballaststoffe und Vitamine sind. Außerdem ist pflanzliches Eiweiß leichter verdaulich und trägt im Gegensatz zu einem tierischen Gegenstück kein Fett und Cholesterin mit sich. Eine Tabelle mit Proteinen in Lebensmitteln hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu h alten.
Eiweißmangel und seine Folgen
Um sich die Folgen eines systematischen Proteinmangels vorzustellen, reicht es aus, alle seine Hauptfunktionen im Körper noch einmal nachzulesen und vom Gegenteil zu denken. Mit anderen Worten, ein Proteinmangel ist:
- kompromittierte Immunität;
- Versagen von Prozessen, die ein angenehmes Leben des Körpers gewährleisten;
- Probleme mit Muskeln, Haut, Haaren, allgemeine Erschöpfung;
- Anämie.
Eiweißüberschuss und seine Folgen
In Maßen ist alles gut, das weiß jeder. Auf der Suche nach Muskelmasse, einem schönen Relief und einer entwickelten Figur neigen viele Sportler dazu, zu viel Protein zu essen. Dies gilt auch für diejenigen, die sich gerne kohlenhydratarm ernähren und den Großteil der täglichen Aufnahme einnehmen. Kalorienaufnahme für Proteine und Fette. Es muss daran erinnert werden, dass die Proteintabelle in den Produkten es Ihnen ermöglicht, sich an die Norm zu h alten.
- Ein systematischer Proteinüberschuss ist mit der Entwicklung von Nierensteinen behaftet. Das Risiko ist 2,5 mal höher!
- Überschüssiges Protein kann die Entwicklung einer Krankheit wie Osteoporose fördern. Wenn Sie Nierenprobleme haben, selbst geringfügige, verschlimmert eine hohe Proteindosis diese.
- Dehydrierung. Ja, in der Tat, nicht das schlimmste Problem unter anderen, gerade genug, um die erforderliche Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
- Überschüssiges Protein erhöht das Risiko für Darmkrebs.
- Bei einem Ungleichgewicht in der Ernährung mit überschüssigem Protein kann sich eine Ketose entwickeln. Dieser Prozess ist durch das Wachstum von Ketonkörpern (ein Produkt des Abbaus von Fettzellen) gekennzeichnet. Überschüssige Ketone vergiften den Körper und verursachen Übelkeit, Erbrechen und den Geruch von Aceton aus dem Körper. In extremen Fällen kann dieser Zustand zu einem Ketozytose-Koma führen, das eine direkte Bedrohung für das Leben darstellt. Um dies zu vermeiden, passen Sie Ihre Ernährung mit Bedacht an (dabei hilft die Proteintabelle in den Produkten).
Proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel
Was ist, wenn die vorgeschriebene Proteinmenge nicht mit normaler Nahrung aufgenommen werden kann? Hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Keine Angst – das gilt in erster Linie für Sportler, da der Durchschnittsmensch seine 0,85 Gramm pro 1 Kilogramm Gewicht problemlos „frisst“. Keine Angst, das ist es nichtLebensmittel, keine Steroide und andere Horrorgeschichten, es ist reines Protein. Natürlich ist es notwendig, die Auswahl mit aller Verantwortung anzugehen - nicht nur die Menge an Proteinen in den Produkten (Tabelle oben), sondern auch Bewertungen aus seriösen Quellen sollten die Grundlage bilden. So lohnt es sich zum Beispiel, das heute so beliebte BCAA-Supplement separat zu erwähnen - das ist dasselbe Protein, das bereits für Sie gesp alten wurde, wobei drei essentielle Aminosäuren übrig bleiben, aus denen die Muskeln zu etwa 30% bestehen. Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist für intensive körperliche Aktivität angezeigt, da es die schnelle Muskelregeneration stimuliert.
Ergebnis
Was soll ich noch sagen? Protein ist eine der drei Säulen der menschlichen Gesundheit.
Die Zusammensetzung von Proteinen in Lebensmitteln ist äußerst wichtig für den Aufbau einer gesunden Ernährung. Es besteht keine Notwendigkeit, die vorgeschriebenen Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht fanatisch zu befolgen - seine Menge kann von Tag zu Tag nach Ihren Vorlieben schwanken, aber die Durchschnittswerte sollten innerhalb der Norm liegen.
