Die Zirkeltrainingsmethode bietet die Entwicklung wichtiger und unverzichtbarer Fähigkeiten im heutigen Lebensstil. Darüber hinaus verbessert dieses Übungssystem Muskeltonus, Motorik, Ausdauer, körperliche Aktivität, Kraft und Beweglichkeit.
Entstehungs- und Entwicklungsgeschichte
Zirkeltraining wurde ursprünglich in England als Innovation in der Körperkultur entwickelt. Es wurde 1952-1958 von R. Morgan und G. Adamson entwickelt. Die Übungsreihe umfasste die Verwendung von vier Hauptmuskelgruppen. Die Technik wurde für das Training von Schülern und Studenten vorgeschlagen, ist aber auch bei Sportlern beliebt geworden.
In der Sowjetunion wurde 1955 mit der Methode des Zirkeltrainings begonnen, um die motorische Dichte während des Trainings zu erhöhen.
Der neue Ansatz, der im Training von Profisportlern verschiedener Richtungen angewendet wird, hat sich als einer der effektivsten erwiesen, um den Grad der körperlichen Fitness zu steigern. Die Einführung einer solchen Reihe von Übungen ermöglicht Ihnen die Integrationallgemeine Ausbildung bis spezielle Ausbildung.
Gesamtkonzept
Zirkeltrainingsmethode ist eine Reihe von Übungen, die eine bestimmte Anzahl von Malen in einer strengen Reihenfolge durchgeführt werden. Der Unterricht wird gemäß den vorgegebenen Bewegungen durchgeführt und sie werden in der angegebenen Zeit ausgeführt.
In der Regel handelt es sich um technisch einfache Elemente, die sich in ihrer acyclischen Struktur unterscheiden. Aufgrund der einfachen Ausführung werden sie viele Male wiederholt. Die Übungen selbst werden wiederum nach einem vorgefertigten Schema verteilt, wodurch alle Muskelgruppen und inneren Organe allmählich belastet werden.
Dank dieser Methode des Wechsels von Arbeit und Ruhe können Sie die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit des gesamten Organismus erheblich steigern.
Eigenschaften des Komplexes
Zirkeltraining hat mehrere Merkmale:
- Die Form. Dies ist ein speziell entwickeltes System, um Übungen per Streaming durchzuführen.
- Auf den Punkt gebracht. Dies ist eine Kombination von Trainingsprogrammen, die auf die Bildung körperlicher Qualitäten abzielen.
- Im Grunde. Dies ist ein körperliches Übungsprogramm, das eine Reihe streng definierter Methoden zur Durchführung von Aufgaben umfasst.
Zur Durchführung von Körperübungen werden die Trainierenden in Gruppen eingeteilt. Jeder von ihnen befindet sich auf einem individuellen Gelände, wo Sportausrüstung und notwendige Ausrüstung im Voraus vorbereitet wurden. Es ist wünschenswert, dass jede Gruppe aus einer geraden Anzahl von Personen besteht, dann können sie Aufgaben zu zweit erledigen.
Nach den Empfehlungen von Experten sollte der Komplex aus der kreisförmigen Trainingsmethode bestehenvon 10-12 Übungen. Wenn dies ein besonderer Schwerpunkt ist, reichen 6-8 aus. Die durchschnittliche Zeit, um jedes Element zu vervollständigen, beträgt 30-40 Sekunden, und die gleiche Dauer ist das Pausenintervall. Alle Übungen dauern ca. 10-15 Minuten.
Ein wichtiger Punkt ist die Dosierung der Ladung. Bereits ab der ersten Stunde wird den Trainierten ein Ziel gesetzt – die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen in einem bestimmten Zeitraum zu absolvieren. Die Belastungssteuerung wird in den Pausen durch Pulsmessung ermittelt. Anhand der Indikatoren wird für jede Person eine individuelle Belastung ausgewählt.
Welche Übungen (Komplexe) geben
In der Folge wird zur Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit die Anzahl der Übungen erhöht oder die Zeit für deren Ausführung verkürzt. Der Abschluss der Gruppen erfolgt in Übereinstimmung mit dem körperlichen Training der Menschen. Der Übergang zur nächsten Stufe sollte nicht intensiver sein als die vorherige, bei der maximale Anstrengungen unternommen wurden. Die Übungen in jedem Abschnitt und die Art und Weise, wie sie zusammen ausgeführt werden, bilden einen Komplex, der es ermöglicht, die Probleme der Entwicklung körperlicher Qualitäten durch die Methode des Zirkeltrainings zu lösen.
Diese Methode kombiniert Bewegungen, die Flexibilität und Ausdauer entwickeln:
- Kraftelemente entwickeln entsprechende Fähigkeiten, die sich in der Ausführung statischer oder dynamischer Bewegungen mit Gewichten manifestieren.
- Die Symbiose von Kraft mit schnellen Bewegungen ermöglicht es, Übungen schnell auszuführen und den Einfluss äußerer Kräfte zu überwinden.
- Ausdauerfördernde Elemente lehren dich, Müdigkeit zu überwinden undErmüdung, Erledigung der Aufgabe.
- Zirkelflexibilitätstraining führt allmählich zu einer größeren Bewegungsfreiheit.
Um das beste Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, eine Reihe von Übungen zur Bildung bestimmter körperlicher Qualitäten zu entwickeln. Jedem Trainingsprozess kann die Entwicklung eines Merkmals zugeordnet werden.
Traditionell wird die Methode des Zirkeltrainings zur komplexen Entwicklung aller körperlichen Qualitäten gleichzeitig eingesetzt. Es gibt solche Sorten:
- Continuous-Stream-Methode.
- Thread-Intervall-Methode.
- Intensivintervallmethode.
Sehen wir sie uns genauer an.
Continuous-Stream-Verfahren
Es zielt darauf ab, Ausdauer aufzubauen. Was ist die Zirkeltrainingsmethode für diese Technologie? Es wird kontinuierlich, ohne Intervalle oder mit minimalen Ruhepausen durchgeführt. Je nach Anzahl der zu bearbeitenden Bereiche werden die Elemente mehrmals im Kreis ausgeführt. Der Vorteil der Methode ist eine schrittweise Erhöhung der persönlichen Belastung durch Erhöhung der Arbeitskraft und der Anzahl der Übungen in jedem Kreis.
Dieser Komplex kann auf drei Arten durchgeführt werden:
- Alle Übungen werden ohne Pausen zwischen den Übergängen von einem zu bearbeitenden Bereich zum anderen und Zirkeln ausgeführt. Nach Festlegung der zu verwendenden Elemente und Tests zur Bestimmung der maximal möglichen Wiederholungszahl für eine bestimmte Person inEntsprechend seinen Fähigkeiten erhält der Auszubildende eine individuelle Belastung, die die erzielten Ergebnisse verdoppelt. Elemente in jedem Abschnitt werden frei und ohne zeitliche Begrenzung aufgeführt. Eine weitere Erhöhung der Belastung erfolgt durch eine Erhöhung der Wiederholungen um 1-2 in jedem Abschnitt oder durch das Ersetzen durch komplexere Bewegungen.
- Übungen werden ohne Pausen, aber über einen bestimmten Zeitraum ausgeführt. Nach dem Bestehen des angegebenen Komplexes an jedem Standort wird die Dauer des Trainings berechnet. Das erh altene Ergebnis wird mit der Anzahl der Anflüge multipliziert, das Ergebnis ist die Zielzeit. Die Komplexität des Komplexes wird durch den Übergang zu einer komplexeren Elementebene ausgeführt.
- Eine Reihe von Übungen wird ohne Intervalle mit einer Standardanzahl von Wiederholungen und einer bestimmten Zeit durchgeführt. Dabei kann die Anzahl der Kreisdurchgänge unterschiedlich sein. Nach Abschluss des Erlernens der Übungen wird ein Zirkeltraining mit einer gleichen Zeitdauer für jede Bewegung und einer Ruhepause durchgeführt. Die Dosierung und die Ausführungszeit bleiben Standard, während die Anzahl der Kreise zunimmt. Diese Option ist für den zweiten Teil der Lektion sehr wichtig, da die Ausführungszeit standardisiert ist.
Mit dieser Zirkeltrainingsmethode werden je nach Verfügbarkeit der erforderlichen Sportgeräte 10 bis 15 Bereiche trainiert.
Threaded-Intervall
Zirkeltraining auf diese Weise mit einer streng definierten Ruhezeit wird mit kurzen Pausen nicht nur zwischen den Elementen, sondern auch zwischen den Zirkeln durchgeführt. Diese Methode des Zirkeltrainings zeichnet sich dadurch aus, dass der Durchgang zu zweit oder zu dritt erfolgtKreise im ersten Teil des Unterrichts tragen zur Entwicklung von Eigenschaften wie Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft bei. Dies verbessert die Funktion des Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systems. Diese Methode hat zwei Möglichkeiten:
- Die erste basiert auf diesem Prinzip: 15 Sekunden pro Übung auf jedem Abschnitt und eine Pause von 30-45 Sekunden. Trainiert wird mit einer persönlichen Dosierung, der Rest sollte der Intensität der Übungen und der körperlichen Fitness des Trainierenden entsprechen. Je aktiver die Elemente ausgeführt werden, desto effektiver erfolgt der Aufbau von Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer. Die Anwendung dieser Variante sollte nach klaren Regeln für die Ausführung von Übungen in einem moderaten Tempo erfolgen und sich nicht aufgrund einer schlechten Bewegungsausführung steigern dürfen.
- Die zweite Option basiert auf einer längeren Übung - jeweils 30 Sekunden. und das gleiche Intervall für Ruhe. Auf diese Weise ist es notwendig, auf die Auswahl der körperlichen Aktivität zu achten. Der Übungssatz sollte Elemente enth alten, die ruhig und mit maximaler Genauigkeit ausgeführt werden. Das Erhöhen der Schwierigkeit erfolgt durch Erhöhen der Wiederholungen in jedem Abschnitt und der Anzahl der Kreise.
Intensivintervallmethode
Diese Methode wird angewendet, wenn ein gewisses Maß an körperlicher Fitness von trainierten Personen erreicht wird. Die Verwendung von Zirkeltraining nach der Methode der langen kontinuierlichen Arbeit kann die Indikatoren für Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer erheblich steigern.
Der Komplex wird durch eine von zwei Optionen ausgeführt:
- Für jede ÜbungEs werden 10-15 Sekunden mit einem Pausenintervall von 0,5-1,5 Minuten gegeben. Die Erhöhung der Belastung erfolgt durch Reduzierung der für die Ausführung des Elements aufgewendeten Zeit, die Anzahl der Wiederholungen bleibt gleich.
- Bei dieser Option werden Übungen ohne Zeitbegrenzung mit einer Anzahl von 8-10 Wiederholungen in einem moderaten Tempo durchgeführt. Das Ruheintervall reicht von 0,5 bis 3 Minuten, der bestimmende Faktor ist körperliche Aktivität. Die Komplikation des Zirkeltrainings wird durch die Erhöhung der Intensität des ausgeführten Elements erreicht. Gleichzeitig bleibt die Ruhezeit konstant. Während der Pause müssen Sie Atemübungen machen und Ihre Muskeln entspannen, um sich schnell zu erholen und den Körper auf den nächsten Satz vorzubereiten.
Die Besonderheit des organisatorischen Ablaufs liegt in der Anordnung der Auszubildenden, während ein Personenpaar die Elemente vorführt, ruhen die anderen.
Regelsystem
Wie bereits erwähnt, basiert die Anwendung der Zirkelmethode im Sporttraining auf der ständigen zyklischen Wiederholung einer Reihe von körperlichen Übungen für einen begrenzten Zeitraum. Gleichzeitig ist es wichtig zu beachten, dass diese Klassen einem Regelwerk unterliegen, dank dessen die Leistung erheblich gesteigert wird:
- Das Passieren des Zirkels gilt erst dann als abgeschlossen, wenn alle Übungen in einer bestimmten Reihenfolge absolviert wurden.
- Die Ruhezeit ist je nach angewandter Methode einzuh alten.
- Nach Abschluss eines vollständigen Übungszyklus und vor Beginnzu einem neuen Kreis, ruhen Sie sich mindestens 2-3 Minuten aus. Die genaue Ruhezeit hängt von der Anzahl der absolvierten Elemente ab.
- Wiederholen Sie jede Übung in jedem Abschnitt mindestens 10 Mal. Mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad des Trainingsprozesses erhöht sich die Anzahl der Wiederholungen auf 30.
- Training sollte mit mindestens drei Übungsrunden durchgeführt werden.
- Die Anwendung eines bestimmten Ansatzes hängt direkt vom Alter des Auszubildenden, den gesetzten Zielen und dem Ausbildungsstand ab.
- Klassen auf dieser Methode können durch mehrere einzelne oder kombinierte Optionen implementiert werden.
Eine Reihe von Übungen nach der Methode des Zirkeltrainings
Du kannst die folgenden ausgewogenen Elemente für deine Performance verwenden:
- Kniebeugen mit Wadenheben. Stehend, gerader Rücken, Füße schulterbreit auseinander, Arme nach unten. Atmen Sie ein, setzen Sie sich in einem Winkel von 90 Grad hin und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Ausatmen, aufstehen, auf die Zehenspitzen stellen.
- Liegestütze vom Boden. Betonung auf Handflächen und Zehen. Einatmen, Ellbogen beugen, mit der Brust leicht den Boden berühren. Ausatmen, Arme strecken. H alte deinen Körper gerade.
- Mit den Händen einen Ausfallschritt nach vorne machen. Ausgangsposition - gerader Stand. Atmen Sie ein, treten Sie nach vorne und beugen Sie die Knie. Ausatmen, Hände mühsam aus der Luft „abdrücken“, in Ausgangsposition stehen.
- Umgekehrte Liegestütze. Sitzen Sie auf einer Bank, die Hände ruhen an der Kante, schieben Sie das Becken nach vorne über den Sitz hinaus. Einatmen, auf den Boden absenken, mit gestreckten Beinen auf den Fersen betonen. Atme aus, strecke deine Arme.
- Drehen. Liegen aufRücken, Hände hinter dem Kopf, Knie gebeugt. Heben Sie beim Ausatmen den Körper auf die Knie und drehen Sie ihn zur Seite. Ausatmen, runter auf den Boden.
- "Boot". Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme gerade über dem Kopf, die Beine zusammen. Heben Sie gleichzeitig den Körper und die gestreckten Beine an und verweilen Sie drei bis fünf Sekunden in dieser Position.
- "Brett". Führen Sie einen Stand auf den Ellbogen und Zehen durch. Kopf, Rücken, Beine - auf einer Linie. 30 Sekunden h alten, bis zu fünfmal wiederholen.
Die Ausbildung körperlicher Qualitäten durch die Methode des Zirkeltrainings ist auch psychologisch wirksam, da es Ihnen beibringt, aufgrund vorübergehender Schwierigkeiten nicht auf dem erreichten Niveau stehen zu bleiben.
Durch die Gewöhnung an die Belastung durch das eigene Gewicht lässt die Effektivität des Trainings mit der Zeit nach. Als nächstes müssen Sie über den Kauf von Gewichten nachdenken: Langhanteln, Kurzhanteln, abnehmbare Gewichte für Gliedmaßen, Reckstangen, Kettlebells.
Zirkeltrainingsmethoden im Sportunterricht und ihre Vorteile
Der Einsatz dieses Komplexes für das Training von Schulkindern unterschiedlicher Altersgruppen hat sich wiederholt bewährt. Seine systematische Anwendung führt nach mehreren Schulungen mit einem Lehrer zu positiven Ergebnissen. Die pädagogische Praxis, die auf der Verwendung des Zirkeltrainings als Teil einer Sportstunde basiert, hebt eine Reihe der Hauptvorteile der Methode hervor:
- Der Unterricht findet in einem für das Kind interessanten und aktiven Format statt.
- Wirkt nachweislich in allen Altersgruppen.
- Die Methode ermöglicht es allen Schülern zu lernenzusammen und gleichzeitig unabhängig mit einem minimalen Inventar.
- Durch den ständigen Übungswechsel können Sie alle Muskelgruppen in einem Training beanspruchen.
- Die Aktivität ist durch eine hohe motorische Dichte gekennzeichnet.
Sportlehrer sollten den Einsatz von Zirkeltraining im Sportunterricht sorgfältig angehen. Es wird empfohlen, regelmäßig den aktuellen Bereitschaftsstand der Klasse im Allgemeinen und jedes Schülers individuell zu analysieren.
Zirkeltraining passt die Schüler an die eigenständige Analyse der Bildung und Entwicklung motorischer Funktionen, an die Entwicklung der Übungsfolge an, lehrt sie, organisiert, gesammelt und konzentriert bei der Ausführung sportlicher Elemente zu sein. Ein wichtiger Punkt ist die effektive Nutzung der für den Unterricht vorgesehenen Zeit. Beim Erlernen einer neuen Übung sind bestimmte körperliche Fähigkeiten beteiligt. So wird zum Beispiel beim Aufbau von Kraftqualitäten, Schnelligkeit und Ausdauer eine Grundlage für die weitere Verbesserung der Motorik geschaffen.
Abschließend ist anzumerken, dass die Methode des Zirkeltrainings im Sportunterricht eine wichtige Rolle spielt und in allen Bildungseinrichtungen angewendet werden sollte. Es kann mit anderen Methoden zur Steigerung der Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten der Trainierenden abwechseln oder mit diesen kombiniert werden.
