Mittel und Methoden zur Entwicklung von Flexibilität

2024 Autor: Angel Austin | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 05:21

Flexibel zu sein bedeutet nicht nur, spektakuläre Posen einnehmen zu können. Flexibel zu sein heißt in erster Linie, gesund und agil zu sein. Was ist Flexibilität, ihre Arten und Methoden der Entwicklung, wie man es richtig macht - das erfahren Sie in unserem Artikel.

Was ist Flexibilität?

Flexibilität ist neben anderen Indikatoren eines der Merkmale der allgemeinen körperlichen Verfassung einer Person:

• Muskelkraft;
• Ausdauer;
• Koordination.

Die Qualität der Flexibilität ist gekennzeichnet durch die Fähigkeit eines Menschen, eine Bewegung mit der maximal möglichen Amplitude auszuführen. Darüber hinaus charakterisieren wir jemanden als flexibel, wenn er:

• kann eine bestimmte Position des Körpers einnehmen (manchmal - offensichtlich unangenehm, zum Beispiel das Bein ans Ohr bringen);
• kann in dieser Position ziemlich lange sein, ohne Schmerzen zu verspüren (man sagt, man kann Spagat machen, aber nur einmal);
• führt die Bewegung technisch korrekt aus und hat keine großen Schwierigkeiten.

Der Allgemeinzustand aller Muskeln und Gelenke des Körpers wird charakterisiert alsallgemeine Flexibilität oder Mobilität. Für Sportler ist oft eine besondere Flexibilität wichtig – eine Eigenschaft einer bestimmten Muskel- und Gelenkgruppe, die im beruflichen Alltag eine wichtige Rolle spielt. Aber auch die Beweglichkeit der Finger eines Pianisten lässt sich der Kategorie der besonderen Flexibilität zuordnen. Die Hauptmethode zur Entwicklung der Flexibilität ist die ständige disziplinierte Übung, die Muskeln zu dehnen und die Gelenke zu trainieren.

Flexibilität als Mobilität

Neben dem Begriff "Flexibilität" gibt es einen eigenen Begriff "Mobilität" - dies ist ein Merkmal für den Zustand der Gelenke. Je beweglicher das Gelenk, desto größer der Bewegungsumfang und desto beweglicher bezeichnen wir einen Menschen. Die Beweglichkeit der Gelenke wird durch die Form der Knochen und den Zustand des Knorpelgewebes bestimmt. Wenn eine Person ihre Gelenke nicht trainiert hat und nicht in der Lage ist, sie zu öffnen, können die Mittel und Methoden zur Entwicklung der Flexibilität ihm helfen, die Mobilität wiederzuerlangen.

Unterscheiden Sie zwischen statischer und dynamischer Mobilität - die Fähigkeit, die maximal mögliche Bewegungsamplitude in statischer bzw. dynamischer Bewegung zu erreichen. Oft können wir erst nach einer langen statischen Dehnung auf dem Spagat sitzen, aber leider werden wir nicht wie eine Ballerina hineinspringen können. Neben der direkten Beweglichkeit der Muskulatur wirkt sich auch die Qualität von Kraft und Koordination auf das Erreichen von Amplitude in der Dynamik aus. Die Hauptmethode zur Entwicklung der Flexibilität ist die Wiederholung – bei der die Übungen als Folge mehrerer Serien ausgeführt werden.

Wovon hängt Flexibilität ab?

Ob wir flexibel sind oder nicht, hängt von einer ganzen Reihe von Faktoren ab. Verstehen, was genau Ihren Fortschritt behindert,beantwortet die Frage, welche Methode bei der Entwicklung von Qualitätsflexibilität speziell in Ihrem Fall angewendet wird.

Die maximal mögliche Beweglichkeit eines bestimmten Menschen hängt zunächst von seinem Knochenbau - den Merkmalen des Skeletts - ab. Die Details seines Aufbaus bestimmen die motorischen Fähigkeiten der Gelenke. Ihre Beweglichkeit ist nicht im ganzen Körper gleich: Selbst wenn eine Person sehr gestreckt ist, können einige Gelenkgruppen in der Bewegungsfreiheit eingeschränkt sein. Wenn Sie auf dem Quersplitt nicht sitzen können, weil der Oberschenkelkopf an den Beckenknochen anliegt, dann ändern Dehnübungen nichts daran. Keine Mittel und Methoden zur Entwicklung der Flexibilität bringen Sie dazu - es werden immer ein paar Zentimeter oder Millimeter mehr sein. Natürlich sollte diese Tatsache kein Grund sein, mit dem Dehnen aufzuhören – Sie müssen es nur als selbstverständlich ansehen und es innerhalb Ihrer zulässigen physiologischen Normen entwickeln. Ein weiterer wichtiger Faktor, der die Dehnungsfähigkeit beeinflusst, ist die Struktur des Muskelgewebes selbst. In den Muskeln flexibler Menschen überwiegen Elastinfasern gegenüber Kollagenfasern.

Dehnen hängt nicht nur vom Zustand der Muskulatur ab, sondern auch vom Nervensystem. Wenn Sie emotional sehr belastet sind, wirkt sich dies auch auf Ihre körperliche Verfassung aus – es wird schwieriger, sich zu dehnen. Zusätzliche Faktoren:

• Temperatur des Körpers und der Atmosphäre - je höher beide Indikatoren, desto leichter ist es, sich zu dehnen. Daher wird das Dehnen am besten im Sommertraining oder in einem sehr warmen Raum durchgeführt. Erinnern Sie sich, wie sich der Körper nach dem Bad anfühlt? Eine der Methoden zur Entwicklung von Flexibilität ist sogarDehnen nach dem Duschen.
• Tageszeit - morgens nach dem Schlafen wird der Körper "steif", abends wird er wieder beweglicher.
• Die vorherige Art der Belastung - Je nachdem, was Ihrem Training vorausgegangen ist, werden beim Dehnen völlig unterschiedliche Empfindungen im Körper auftreten. Es ist eine Sache, wenn du vorher fünf Runden im Stadion gelaufen bist oder umgekehrt gerade von der Couch auf die Trainingsmatte gewechselt bist.
• Geschlecht - Frauen sind aufgrund der Körpereigenschaften immer flexibler als Männer.
• Alter - je jünger der Schüler, desto einfacher ist es, sich zu dehnen.

Wie wird die Flexibilitätsentwicklung ermittelt?

Man sagt oft, der Zustand der Wirbelsäule sei nicht nur der Indikator für die Beweglichkeit, sondern auch für das körperliche Wohlbefinden im Allgemeinen. Eine Person mit einem gesunden Rücken wird sich leicht bücken und mit den Händen den Boden berühren und auch ihr Bein leicht heben können. Verliert das Knorpelgewebe der Bandscheiben seine ursprüngliche Elastizität, dann wirkt sich dies auf die gesamte Bewegungsfähigkeit aus.

Warum Flexibilität?

Die Qualität der Flexibilität ist für die volle körperliche Entwicklung notwendig. Wenn eine Person über eine gute Kraft und Koordination verfügt, aber überhaupt nicht an der Flexibilität arbeitet, erlaubt sie ihrem Körper nicht, sein volles Potenzial auszuschöpfen. Die Beherrschung von Dehnungsübungen wirkt sich auch auf andere Parameter aus: Flexible Muskeln entwickeln mehr Kraft und die Muskelanstrengung zur Ausführung der Bewegung wird optimaler. Flexibilität trägt auch zu Folgendem bei:

• erhöht die allgemeine Muskelmobilität;
• bessere H altung unddaher der allgemeine Gesundheitszustand - schließlich beeinflusst die Wirbelsäule indirekt die inneren Organe;
• Bewegungen werden anmutiger, koordinierter und voluminöser, was für Sportler oder Schauspieler wichtig ist;
• reduziert das Verletzungsrisiko - Muskeln werden elastischer und erholen sich schneller;
• das Aussehen Ihres Körpers sieht attraktiver aus - die Muskeln nehmen schöne längliche Formen an.

Aktive Flexibilität

Wenn Sie sich alleine dehnen, ohne die Verwendung von Geräten oder Hilfsmitteln, wird dies als aktive Flexibilität bezeichnet. Die wichtigsten Methoden zur Entwicklung der Flexibilität bei solchen aktiven Übungen sind federnde und schwingende Bewegungen und das Beibeh alten statischer Spannung in den Muskeln.

Springbewegungen basieren auf dem Prinzip der schnellen Muskelkontraktion-Dehnung. Das Geheimnis ist, dass mit jeder weiteren Dehnung der Bewegungsumfang leicht zunimmt. Ein Beispiel ist das Schwanken in einem Ausfallschritt nach vorne oder der bekannte „Schmetterling“, der mit den geflügelten Knien schlägt.

Schwenkbewegungen bestehen in der Drehung des Gelenks: Ein Beinschwung ist eine Bewegung im Hüftgelenk, ein Handschwung ist eine Bewegung im Schultergelenk. Je größer der Bewegungsbereich wird, desto mehr entwickelt sich das Gelenk. Um die Belastung in den Schaukeln zu erhöhen, wird manchmal empfohlen, kleine Gewichte zu verwenden - dadurch wird eine große Bewegungsträgheit erreicht, was bedeutet, dass auch die Amplitude zunimmt.

Das H alten des Endpunktes wird bei maximaler Entspannung der Muskulatur durchgeführt – wenn wir die Spannung maximal „abgebaut“habenKörper ist es einfach, die Fixierung in der maximal verfügbaren Position zu h alten. Kommt es nicht zur Entspannung, wird in den Muskeln ein umgekehrter Reflex ausgelöst: Sie beginnen sich zusammenzuziehen, um einen möglichen Riss zu verhindern. Entspannung wird durch richtige Arbeit mit der Atmung erreicht und hängt auch weitgehend vom emotionalen Zustand ab - wenn Sie sich über etwas große Sorgen machen, haben Sie nicht genug Geduld, um den Endpunkt der Dehnung zu erreichen. Andererseits funktioniert diese Methode oft umgekehrt - um Angst und nervöse Anspannung loszuwerden, können Sie einige Dehnübungen machen.

Passive Flexibilität

Passive Flexibilität ist die Fähigkeit unseres Körpers, unter dem Einfluss äußerer Kräfte eine maximale Amplitude in Gelenkbewegungen zu erreichen. Methoden zur Entwicklung von Flexibilität im passiven Modus basieren auf der Aufgabe, äußere Widerstände zu überwinden.

Sei vorsichtig mit passivem Dehnen. Es wird ganz am Ende aktiviert, wenn man schon so viel wie möglich alleine gearbeitet hat. Derjenige, auf den passive Methoden der Flexibilitätsentwicklung angewendet werden, sollte auf keinen Fall angespannt sein und aktiv Widerstand leisten. Im Gegenteil, Sie sollten Ihre Muskeln so weit wie möglich entspannen – das schützt vor Verletzungen.

Wie entwickelt man sich?

Die Hauptmethode zur Entwicklung der Flexibilität besteht darin, die Übung in Form einer Reihe von Wiederholungen wiederholt zu wiederholen und dann am Endpunkt zu fixieren und bewusst zu dehnen. Es ist besser, beim Ausatmen in eine Dehnung zu gehen und Ihre Atmung während der gesamten Arbeit zu kontrollieren - versuchen Sie, sie gleichmäßig und langsam zu machen.

Methoden zur Entwicklung der menschlichen Flexibilität basieren auf den Prinzipien der Muskelarbeit. In unserem Körper gibt es Muskelgruppen, die einander gegenüberstehen – antagonistische Muskeln. Sie erfüllen im Körper entgegengesetzte Funktionen – zum Beispiel beugt der Quadrizeps die Hüfte und der Trizeps streckt sich. Wenn wir Beweglichkeitsübungen machen, ziehen sich einige Muskeln zusammen, während ihre Gegenstücke Widerstand und Dehnung sind.

Stretching ist eine Methode zur Entwicklung der Flexibilität

Das Wort „stretching“kommt vom englischen stretching – „stretching“oder „stretching“. Oft werden Übungen im Modus mehrerer schneller Wiederholungen durchgeführt, und dann Fixierung am letzten Punkt und bewusstes Dehnen der Muskeln.

Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, müssen Erwachsene jeden Tag ein wenig Sport treiben, morgens Übungen machen. Jedes verpasste Training wird Ihren Fortschritt zurückwerfen. Sie können und sollten mindestens zwei volle Dehnübungen pro Woche hinzufügen, die 40-60 Minuten dauern.

Beweglichkeitstraining kombiniert mit anderen Belastungen

"Muskeln sollten warm sein", sagen Stretching-Trainer. Daher geht jedem Beweglichkeitstraining eine kurze Cardio-Einheit voraus. Darüber hinaus berücksichtigen Methoden zur Entwicklung der menschlichen Flexibilität die Kombination von Dehnungstraining mit Vorkraftbelastungen. Darüber hinaus sollten Kraftsportler ihr Training unbedingt mit Stretching ergänzen, um übermäßige und ständige Muskelkontraktionen zu vermeiden. Umgekehrt sollte Dehnungmit Kraftladungen ergänzt werden, sonst bekommen wir als Ergebnis einen flexiblen, aber lockeren Körper.

Es gibt verschiedene Empfehlungen zum Aufbau des Trainings selbst: Meistens wird ruhiges Dehnen zur letzten Trainingsstufe in jeder Sportart - dies ermöglicht eine Verlangsamung des Blutkreislaufs und eine Erholung der Atmung, wodurch die Körper wechselt in seine normale Funktionsweise.

Einige Experten setzen leichte Dehnübungen an den Beginn des Krafttrainings, um während des Krafttrainings eine größere Amplitude zu erreichen. Diese Methode zur Entwicklung der Flexibilität sollte noch durch längere Dehnübungen ergänzt werden. Außerdem gibt es Workouts mit Wechselübungen für Beweglichkeit und Kraft.

Methoden zur Entwicklung der Flexibilität bei Kindern

Kinder sind bekanntermaßen flexibler als Erwachsene. Wenn Sie sich jedoch nicht zusätzlich körperlich betätigen, nimmt die Beweglichkeit mit der Zeit ab und die körperliche Form wird schlechter. Das ideale Alter zum Dehnen liegt zwischen 7 und 14 Jahren: Regelmäßige Übungen in dieser Zeit wirken sich später auf den Körperzustand im höheren Alter aus. Es gibt auch Empfehlungen, im Allgemeinen im Alter von 2-3 Jahren zu beginnen, aber es sollte einen besonderen Ansatz für sehr junge Schüler geben.

Die Methode zur Entwicklung der Flexibilität bei Kindern im Vorschul alter besteht darin, kleine Lasten mit häufigen Ruhepausen abzuwechseln. Da die Muskulatur in diesem Alter noch ungleichmäßig entwickelt ist, können übermäßige Kraftbelastungen nur schaden. Je jünger das Kind, desto schneller ist eswird müde und verliert das Interesse. Im Alter von 7-8 Jahren sind Kinder bereits besser in der Lage, ihre Aufmerksamkeit aufrechtzuerh alten, und die Belastung kann erhöht werden. Es ist sehr wichtig, dass Kinder während des Trainings gute Laune haben: Mit positiven Emotionen während des Trainings können Sie viel schneller Ergebnisse erzielen. Umgekehrt, wenn ein Trainer es an seinen Auszubildenden auslässt und sie dazu zwingt, statt freiwillig Sport zu treiben, dann kann dies lebenslang von körperlicher Betätigung abh alten.

Methoden zur Entwicklung der Flexibilität bei jüngeren Schülern sollten nicht nur die allgemeinen Eigenschaften der Gruppe, sondern auch die individuellen Eigenschaften der Schüler berücksichtigen. Das Studium der Übungen muss durch ein persönliches Beispiel und eine Demonstration begleitet werden. Außerdem brauchen Kinder die Unterstützung eines Trainers, um besonders schwierige Übungen zu meistern. Es ist wichtig, dass die Schüler versuchen, mehr Übungen im aktiven Modus zu machen und passives Dehnen nur an einem gut aufgewärmten Körper anwenden.

Spielstreckung

Manchmal ist es schwer genug, junge Köpfe dazu zu bringen, ausgedehnte Dehnübungen zu machen - und nicht alle Erwachsenen haben die nötige Geduld, um gute Ergebnisse zu erzielen. Daher erschien eine solche Richtung wie Gaming-Stretching. Die Autorin von Methoden zur Entwicklung der Flexibilität bei Kindern, Elena Sulim, hat mehrere Bücher über Kinderfitness und spielerische Bewegungserziehung veröffentlicht.

Game-Stretching-Kurse unterscheiden sich vom regulären Sportunterricht. Sie basieren auf Märchenhandlungen, die Kinder unter Einbeziehung von Dehnübungen durchspielen sollen. Die Spielform des Trainings lässt bei jungen Sportlern keine Langeweile aufkommen.

Normalerweise Entwicklung von FlexibilitätDie Spielmethode wird im Alter von 5 Jahren angewendet. Jede Sitzung dauert etwa 35-40 Minuten und besteht aus einem Vorwärmtraining und den eigentlichen Dehnungsübungen.

Wie baue ich eine Selbstlerneinheit auf?

Ihr Training sollte alle Mittel und Methoden zur Entwicklung von Flexibilität berücksichtigen. Entscheiden Sie zuerst, woran Sie genau arbeiten möchten: Vielleicht sind Sie bereits bereit, auf dem Garn zu sitzen, und jemand muss lernen, wie man zumindest mit geneigten Händen den Boden erreicht. Wählen Sie eine Zeit, die für Sie bequem ist, um zu trainieren und einen Trainingsplan zu erstellen. Um die Flexibilität im Erwachsenen alter zu entwickeln, ist es ratsam, jeden Tag mindestens 15-20 Minuten lang Sport zu treiben. Sobald Sie in Form sind, können Sie weniger oft trainieren, aber die Häufigkeit und Intensität des Trainings sollte immer noch hoch sein, da die wichtigsten Methoden zur Entwicklung der Flexibilität Konstanz und volle Rückkehr im Training sind.

Ihr Programm sollte aus einem Warm-Up und einem Basis-Übungsblock bestehen. Je nach Aufgabenstellung können die Mittel und Methoden zur Flexibilisierung innerhalb des Trainings unterschiedlich sein: Eigenständiges Arbeiten oder aktive Beteiligung eines Partners zur Ausbildung passiver Flexibilisierung. Wählen Sie 10-15 Übungen aus: Diese sollten sowohl komplexe Übungen enth alten, die alle großen Muskelgruppen (Neigungen, Ausfallschritte) einbeziehen, als auch Übungen, die Ihr spezifisches Problem lösen (Erhöhung der Beweglichkeit des Schultergürtels oder der Beckenregion). Nach einiger Zeit muss das Trainingsprogramm durch neue ergänzt werden: Der menschliche Körper passt sich jeder Belastung und dem Faktor anStress, der uns wachsen lässt, wird reduziert.

Die Fixierung am letzten Punkt sollte etwa 30-60 Sekunden dauern - Sie müssen aussteigen, bevor Schmerzen auftreten, um sich nicht zu verletzen. Außerdem darfst du nicht abrupt in die Strecke einsteigen – du musst deinen äußersten Punkt langsam und allmählich erreichen. Im Folgenden stellen wir eine Reihe von Übungen zur Entwicklung der Flexibilität durch eine wiederholte Methode vor, bei der wir den gesamten Körper von Kopf bis Fuß abdecken und sowohl einzelne isolierte Muskeln als auch ihre großen Gruppen verwenden.

Übungen zur Entwicklung der Nackenflexibilität

Übungen für den Nacken werden normalerweise zu Beginn des Trainings durchgeführt:

1. Kopf neigt sich zur Seite - versuchen Sie, den Kopf am äußersten Punkt zu fixieren, indem Sie ihn mit der Hand h alten, um die seitlichen Nackenmuskeln zu dehnen. Um den Effekt zu verstärken, strecken Sie Ihren Arm zur Seite (wenn Sie Ihren Kopf nach rechts geneigt haben, müssen Sie Ihren linken Arm strecken) und legen Sie ihn dann hinter Ihren Rücken. Auf der anderen Seite wiederholen.
2. Kopf nach vorne neigen - Fassen Sie Ihren Nacken sanft mit den Händen und schieben Sie den Kopf nach vorne, während Sie den Griff Ihrer Hände zum Hinterkopf schieben. Im Nacken sollte eine angenehme Dehnung zu spüren sein.
3. Drehen des Kopfes von einer Seite zur anderen - am äußersten Punkt der Drehung können Sie mehrmals mit dem Kopf nicken.

Zur Entwicklung der Beweglichkeit der Schultergelenke

Trotz der Tatsache, dass das Schultergelenk eines der beweglichsten ist, vergessen Sie nicht die Sicherheit während des Trainings. Machen Sie vorab ein paar kreisförmige Drehungen der Schultern oder die Übung „Mühle“- das Schwingen der Arme.

1. Armstreckung - rechter Arm nach innen gestrecktSeite auf Schulterhöhe. Dehnen Sie es gut nach rechts und h alten Sie dann die Spannung aufrecht, bewegen Sie Ihre Hand nach links und fixieren Sie es mit der linken Hand. Versuchen Sie, Ihre rechte Schulter nicht anzuheben. Auf der anderen Seite wiederholen.
2. Hebe deine Arme über deinen Kopf. Beugen Sie Ihren rechten Arm am Ellbogen und legen Sie Ihre Handfläche auf den Bereich zwischen den Schulterblättern. Fassen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Ellbogen und ziehen Sie ihn vorsichtig zur Seite. Neige deinen Kopf nicht nach unten – im Gegenteil, versuche deine Hände damit nach hinten zu drücken. Heben Sie auch nicht die Schultern an die Ohren.

Für Brust- und Seitenmuskulatur

Diese Übungen beanspruchen auch den Schultergürtel.

1. Hebe deine Arme über deinen Kopf, verschränke sie zu einem Schloss und drehe deine Handflächen nach oben. Beginnen Sie kreisförmige Drehungen des Körpers mit Ihren Händen. Deine Hüften bleiben an Ort und Stelle und deine Brust funktioniert.
2. Neigung zur Seite - spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter als Ihre Schultern und fixieren Sie das Becken. Sie können Ihre Arme wie in der vorherigen Übung über dem Kopf ausgestreckt lassen oder sie an den Seiten senken. Seitlich geneigt, zieht das Becken nicht zurück.
3. Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus, schließen Sie sie in das Schloss und drehen Sie es nach außen. Beugen Sie Ihre Knie, runden Sie Ihren Rücken ab und strecken Sie Ihre Handflächen nach vorne und den Punkt zwischen den Schulterblättern nach hinten. Weiche Knie werden bei dieser Übung benötigt, um die Beugung im Brustbereich auszugleichen - das Becken nimmt dann eine natürlichere Position ein

Übungen zur Beweglichkeit der Hüfte

Vor diesen Übungen ist es gut, ein paar kreisende Bewegungen des Beckens auf weich zu machenKnie, um die Gelenke in einen funktionsfähigen Zustand zu bringen.

1. Stell dich aufrecht hin, ziehe dein rechtes Bein zu dir, das Knie gebeugt. Ihr Bauch sollte aufgezogen sein. Versuchen Sie, Ihren Körper nicht zu Ihrem Bein zu lehnen, sondern ziehen Sie Ihr Bein im Gegenteil zu sich heran und spüren Sie eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres Oberschenkels. Diese Übung ist auch gut für die Entwicklung des Gleichgewichtssinns. Achte darauf, es auf dem anderen Bein zu wiederholen.
2. Beindrehungen - ebenfalls auf einem Bein stehend, das andere am Knie beugen und an den Körper anheben und zur Seite führen, dabei eine Kreisbewegung ausführen. Versuchen Sie, das Bein auf die maximale Amplitude zu bewegen. Mache ein paar Kreise nach außen, dann nach innen und wiederhole das mit dem anderen Bein.
3. Schwinge deine Beine. Diese Übung kann bequem in der Nähe der Ballettstange oder einer Stütze auf Brust- oder Hüfthöhe durchgeführt werden. Drehen Sie sich seitwärts zur Stütze, greifen Sie sie mit der Hand und beginnen Sie, das gegenüberliegende Bein zu schwingen. Die Amplitude kann zunächst so natürlich wie möglich sein und dann allmählich erhöht werden. Stellen Sie sich danach mit dem Gesicht zur Stütze hin und schwingen Sie Ihr Bein von einer Seite zur anderen. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

Für Sprunggelenke

Um den Zeh in jeder Art von Tanz schön zu ziehen, ist es notwendig, die Füße und Knöchel gut zu entwickeln. Fußflexibilitätstechniken umfassen sowohl aktives als auch passives Arbeiten.

1. Im Stehen den großen Zeh auf den Boden stellen. Machen Sie ein paar Drehungen in beide Richtungen. Bitte beachten Sie, dass auch die Oberseite des Fußes einbezogen werden sollte.
2. Steh auf, lege deine Zehen auf den Boden, sodass deine Nägel tatsächlich hineinschauenBoden. Verlagern Sie einen Teil Ihres Gewichts nach vorne auf Ihren Fuß, wobei Sie hauptsächlich Ihren großen Zeh angreifen, um die Traktion zu erhöhen. Seien Sie vorsichtig: Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Ihre Füße zu kneten, kann es zu Beschwerden in Form von Krämpfen kommen.
3. Setze dich mit geradem Rücken auf den Boden - wenn du nicht genug Kraft hast, um ihn gerade zu h alten, kannst du dich an etwas anlehnen. Heben Sie Ihr rechtes Bein und machen Sie ein paar Drehungen mit Ihrem Fuß. Ziehen Sie dann die Socke mit Gewicht mehrmals von sich weg und zu sich hin. Am anderen Bein wiederholen. Auf Wunsch kann eine andere Person Ihren Fuß nehmen und die Socke so weit wie möglich nach unten ziehen.
4. Mit geradem Rücken auf dem Boden sitzen, wie in der vorherigen Übung, die Beine vor sich ausgestreckt. Strecken Sie Ihre Socken so weit wie möglich nach unten und versuchen Sie, sie auf dem Boden zu berühren. Höchstwahrscheinlich werden Sie bei dieser Übung auch in die Arbeit anderer Beinmuskeln und sogar der Bauchmuskeln einbezogen.

Komplexe Dehnübungen

Flexibilitätswerkzeuge und -techniken beschreiben kurz die folgenden Übungen, da sie die unterschiedlichsten Muskelgruppen am besten ansprechen. Sie können nicht nur als Flexibilitätsübungen bezeichnet werden - hier benötigen Sie auch ein minimales Krafttraining und die Fähigkeit, das optimale Gleichgewicht zu finden.

1. Lunge. Um die Flexibilität zu entwickeln, wird diese Übung in einer fixierten Position durchgeführt. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, sodass Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel steht. Das hintere Knie des linken Beins sollte angespannt sein und nicht durchhängen - diese Version des Ausfallschritts macht es nicht nur flexibler, sondern auch stärker. Rückseiteder Fuß ist gestreckt, die Ferse scheint etwas zu drücken. Hier kannst du mehrere federnde Bewegungen nach unten und vor und zurück hinter der Ferse machen.
2. Tiefer Ausfallschritt. Wenn Sie die Dehnung aus der vorherigen Übung intensivieren möchten, legen Sie Ihr hinteres Knie und Ihren Spann auf den Boden und senken Sie dann Ihr Becken so weit wie möglich ab. Achten Sie darauf, dass die Durchbiegung nicht im unteren Rücken, sondern in den Hüftgelenken zu spüren ist. Wenn du dich hier unwohl fühlst, kannst du das Becken mehrmals nach hinten bringen und dabei das vordere Bein strecken.
3. Lehne dich nach vorne. Was wirklich wichtig für das richtige Anlehnen ist, sind nicht gestreckte Beine, sondern eine gute Rotation in den Hüftgelenken. Wenn Sie sich auf gerade Beine stützen und gleichzeitig einen runden Rücken haben, hat eine solche Neigung keinen Vorteil. Beugen Sie Ihre Knie und beginnen Sie, sich von den Hüftgelenken aus zu neigen, und legen Sie Ihren Bauch allmählich auf Ihre Hüften. Du kannst deine Hände auf deinen Knien abstützen und dich zusätzlich durch die Wirbelsäule aus dem Becken ziehen. Dann entspanne deinen Rücken und lass ihn einfach hängen. Es gibt keine F alte im Nacken - es sollte nicht der Boden vor Ihren Augen sein, sondern Ihre Knie. Sie sollten von hier aus aufstehen, sich langsam abwickeln und Wirbel für Wirbel eine vertikale Linie bilden.